篮球训练计划初中？
训练内容
1）步伐
1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4、前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
2）传接球及持球训练
1、面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
2、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。
5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。
6、面对面传接球：以各式传球为主。
7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10、五点切传：训练球员切传战术。
11、中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12、半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
3）上篮训练
1、全场8字型传球上篮。
2、车轮式上篮。
3、全场7*5*3上篮。
4、三线上篮。
5、全场长传罚球线接应上篮。
6、二人一组上篮。
7、三人一组上篮。
8、直线运球上篮。
9、半场三角上篮。
4）运球训练
1、全场障碍物运球。
2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4、全场8字型运球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地运球。
7、全场直线3-4拍运球上篮。
5）投篮训练
1、定点投篮。
2、两组对角线接应投篮。
3、移动投篮。
4、骑马射箭。
5、底线切入勾射。
6、后旋转投篮。
7、三角底线擦板投篮。
8、全场来回急停跳投。
9、高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
10、三角擦板投篮。
11、五点投篮。
12、全场2-3人传球急停跳投。
13、半场接应挑篮。
14、半场前进接应跳投或切投。
6）假动作
1、右1-3道假动作切入。
2、下举1-3次假动作。
3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
7）篮板卡位训练
1、半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
2、半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
3、罚球后卡位训练。
4、外线投篮卡位。
5、篮板球训练：抛球抓球。
8）防守训练
1、全场1VS1背手防守。
2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
3、一守二攻防守训练。
4、举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
5、一线、二线、三线协助防守训练。
6、全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
8、半场盯人防守训练。
9、全场盯人防守。
10、区域防守移动训练（配合以多打少）。
11、三明治包夹防守训练（针对中锋）。
12、盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13、禁区三传二守、四传三守。
14、全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15、教练哨音指挥移动防守。
9）快攻训练
1、全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2、五人快攻路线布局来回攻击。
3、快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
4、打板长传接应上篮（2人、3人）。
10）切传训练
1、阵势中的切传训练。
2、底线切入勾射、擦板。
3、正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4、空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5、切入挑篮、放篮。
篮球身体素质训练方法？
训练方法：
周一，卧推5X5，坐姿哑铃推举3X10，侧平举3X10，直立划船3X10，引体向上30个，哑铃弯举3X10，双杠3X10。
周二，深蹲5X5，箭步蹲前进50M X 3，腿举3X10，腿弯举3X10。
周三，休息。
周四，重复周一训练。
周五，休息
周六，硬拉3X10，引体向上30个，杠铃划船3X10
周日，休息
反应速度训练
训练目标：反应速度的训练，即提高你的反应能力。
这点特别适合小快灵打法的球员，自身速度不错，控球娴熟，但是在进攻端往往碍于对方高大后卫阻拦，难以突破。并且，反应速度的快慢直接可以帮助你在防守端更好地对于球和持球者压力。故适合选择反应类训练。
这里主要有三种方法可供选择：
变速跑或者短跑中的起跑。可以提高行进间的反应能力，还可以提高加速度能力。
弹力带。主要提高对于具体目标的反应能力。
举重等爆发力训练方式。决定爆发力的一个主要因素就是神经的控制能力，而神经的控制能力高，那么反应能力自然也就好。
训练方法：
周一，高抓杠铃2X2，高翻杠铃2X2，弹力带训练4组
周二，借力推举5X5，站姿推举3X10，弹力带训练4组
周三，100米变速跑10组
周四，休息
周五，慢跑30分钟不间断
周六，弹力带训练10组
周日，休息
速度耐力训练
训练目标：速度耐力的提高，即强大的往返能力。
速度耐力并不止单纯的往返能力一点，还包括在往返中根据场上情况做出相应的应对策略。组织后卫其实在体力消耗上类似于足球中的边路球员，需要来回的往返，特别是遇上那种拿了球就不传的队友，更需要这种能力。如果你的速度本身不快，力量和体重短时间内又难以获得，那么不妨选择通过折返跑先让自己获得足够强大的体能，至少腿脚上不至于跟不上对方，这样或许还有一定的立足之地。
训练方法：
周一，25米折返跑6分钟一组，5组
周二，球场全场折返跑10组
周三，休息
周四，半场折返跑10组
周五，游泳30分钟不间断
周六，13分钟耐力跑，记录距离
周日，休息
篮球运动员怎样体能训练
徒手训练：
1、半场侧身快跑，不同姿势与方向的起动，10米转身追逐跑等；
2、变向、侧身、弧线跑、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。
耐力素质练习：
1、全场10圈变速跑、变距折返跑、5至10米折返跑、全场连续防守滑步、连续碰板100至200次等；
2、跳跑练习，2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板，然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板，如此重复5趟。
力量素质练习：
1、全场连续多级跳、全场连续蛙跳、连续快速跳起摸高、中场三级跳上篮、负重投篮等；
2、顶挡拼抢篮板球练习、持球练习、全场快攻传球练习等。
篮球体能训练方法
1、长跑要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、大腿力量训练，大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、负重越野，背负不低于30公斤的背囊，女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
打篮球需要那些基本体能训练
1、弹跳力训练，弹跳力好，弹跳力度高，容易进行扣篮。
2、耐力训练，耐力训练最好的方式为中长跑，初级开始长度为2000米，随着体能提高可以渐渐提高长跑长度。
3、肌肉训练，肌肉训练可以通过俯卧撑进行训练，尽可能多做。
4、上肢力量练习，篮球运动中投篮是一个十分重要的动作，需要有比较好的手感之前还需要有比较充足的爆发力，上肢爆发力的锻炼，可以通过举哑铃进行锻炼。
5、团队配合，篮球运动需要整个团队的配合和默契，加强平时团队人员的相处时间及团队的集体的活动，培养团队默契。
篮球基本功及体能训练
- 本人 身高182 体重72.5kg 手热能摸框 弹跳力和肺活量不是很好 投篮和上篮也是靠运气 朋友说我菜 打了半年 一心想打好球 求一套完整的基本功和体能训练 （曾经练过1个月的AA4）想打以突破为打法的大前锋
- 你是想连什么？大前锋就是定点中投和勾手！和蓝底基本功！！想突破的话你运球要先练好啊！要是真心练!要一有空就拿着1个（最好2个）装着塑料袋的篮球打！还有脸爆发！买那种连腰的弹性包！还有练弹跳！沙包在沙驰里蛙跳！几个月下来- -吓死人啊！
求寒假篮球的全面训练计划，包括技巧类和体能训练。本人182，70KG（主要练臂力腰腹和弹跳）
- 器材的话有臂力器和15KG一个的哑铃，仰卧起坐的躺椅。 要比较详细的，如果附训练表当然更好（+分）。累没关系，但是动作难度不要太大。
- 拿着哑铃在地上蹲着再跳起来，这样会增加你的弹跳力，也可以做蹲跳。每天做俯卧撑5组，一组十个。早睡早起，营养均衡。望采纳
