健身计划训练方案？
腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。
动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动
百米一周七天训练计划？
一个星期七天训练（反复）星期一：小步跑90米高抬腿90米变速跑1200米最后3圈直道冲刺弯道减速调整呼吸
记得要放松
怎么定一个体育锻炼计划表
确立持之以恒的锻炼信念，人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念。
1、根据自己生活区域锻炼条件进行选择，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。
2、根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间，将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。
3、应根据不同季节选择合适的锻炼项目，有助于锻炼。
大学生一个月的体育锻炼计划
1、晨跑；时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。
2、选择一种自己喜欢的运动项目；时间：每周三、五、六下午。
3、每天晚上做眼保健操。缓解眼部疲劳。
扁平胸如何制定胸肌锻炼计划啊
扁平胸制定的胸肌锻炼计划：
1、宽距俯卧撑：双手略宽于肩，拇指向外，躯干与腿部始终在同一平面；
2、与肩同宽卧距俯卧撑：主练胸大肌；
3、窄距的俯卧撑：主练胸的内延，也就是胸的中缝；
4、手高于头部的俯卧撑：主练胸的上延；
5、手放在肋骨处的俯卧撑：主练胸的下延；
6、每次练都按次序练，每个动作根据个人能力做20到50个，这样全身都能得到锻炼。
求快速增肌锻炼计划
1、 大重量、低次数。健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。
2、 多组数。哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移。无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。
4、 慢速度。缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。
5、 高密度。密度是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。
6、 念动一致。肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作。
7、 顶峰收缩。某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置。
8、 持续紧张。要在整个一组中肌肉保持持续紧张，无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛。
如何制定个人锻炼计划
第一、 首先是起床，每天七点起床，到楼下附近的公园晨跑一个小时回来，然后吃早餐，洗个热水澡。
第二、 然后是每天的计划量，每天做五十个俯卧撑，不用多，可以慢慢加，每天多少个仰卧起坐等等。
第三、 然后是饮食，锻炼计划也得搭配饮食，不能吃太多甜食和脂肪，否则锻炼的作用也会被抵消。
第四、 有空还可以夜跑，下班吃完饭后可以在人少的地方比如沿海的公路夜跑，又凉快又舒服。
如何锻炼爆发力求训练计划
1、训练肌肉，肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式，训练肌肉能锻炼爆发力；
2、增加训练阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的百分之七十到百分之九十；
3、训练期间必须持之有恒，不得间断。第一阶段做无负荷跳跃训练，第二阶段做轻负荷跳跃训练，第三阶段做重负荷跳跃训练，第四阶段做伸展收缩训练 。
家庭增肌锻炼计划
家庭增肌锻炼计划，以三天为一个周期，作以下训练：
第一天：胸肌、3头肌。
首先热身。慢跑5到10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。
第1个动作：平板杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。
第2个动作：上斜杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。
第3个动作：平板哑铃卧推，4到6组 每组8到12个。
第二天：背肌、二头肌。
首先热身。慢跑5到10分钟。静态阔胸几下，拉背几下。
第1个动作：引体向上，4到6组，每组做到不能做为止。
第2个动作：坐姿划船，4到6组，每组8到12个。
第3个动作：站姿划船，4到6组，每组8到12个。
第三天：三角肌、腿。
首先热身。慢跑5到10分钟。小重量侧平举30个。
第1个动作：站姿杠铃上举，4到6组，每组8到12个。
第2个动作：坐姿哑铃上举，4到6组，每组8到12个。
第3个动作：哑铃前平举，4到6组，每组8到12个。
实施健身锻炼计划的三要素
1、时间：每次锻炼要按照以下顺序进行，准备活动5至10分钟、正式运动30分钟以上、调整放松活动5至10分钟。中强度下运动的时间在30至60分钟。
2、强度：以运动中的心律脉搏来判 断运动强度，合理的强度可自行用公式推算。推算公式：合理心率等于170减去年龄，例如55岁的人，运动时的心率保持在115次每分钟水平为好。
3、频度：一般每星期锻炼的次数以3至5次为宜。持续较长时间的、有大肌肉群参与的、中低强度的运动锻炼称为有氧运动。
每日的健身锻炼计划
每日健身锻炼的计划：
1、早晨早起慢跑20分钟，练习心肺和小腿；
2、反手窄握做引体向上，共做6组，每组6个到8个，主要练习肱二头肌；
3、休息30至60分钟，在这期间可以散步，使全身肌肉活动起来；
4、做俯卧撑9组，每组12个，主要目的是练胸肌；
5、练小臂：双臂向前伸直，俩手张开再紧握，共做8组，每组50个；
6、晚上睡觉之前进行大腿的锻炼，共做8组每组30个。
健美锻炼计划
训练前热身活动：牵拉5至10分钟，训练60-75分钟，训练后整理5分钟。
方案：
杠铃平卧推5组：分别做12、10、8、6、12次 。杠铃上斜卧推4组：分别做 12、10、8、12次 。哑铃上斜飞鸟4组：分别做 12、10、8、12次。坐姿器械夹胸4组：分别做12、10、8、12次 。窄握杠铃平推4组：分别做 12、10、8、12次。仰卧杠铃臂屈伸4组：分别做 12、10、8、12次。拉力绳下压4组：分别做12、10、8、12次 。平板仰卧起坐3组：分别做 30、25、20次 。斜板仰卧起坐3组：分别做30、25、20次 。仰卧团身3组：分别做30、25、20次 。
